Kraftwerte berechnen & Kraftstandards
Übung
Wdh. (1 -15)
Übungsgewicht
1-RM / Stufe
Kniebeugen
Wdh. (1 - 15)
Übungsgewicht
1 RM / Stufe
Bankdrücken
Wdh. (1 - 15)
Übungsgewicht
1 RM / Stufe
Kreuzheben
Wdh. (1 - 15)
Übungsgewicht
1 RM / Stufe
Überkopfdrücken
Wdh. (1 - 15)
Übungsgewicht
1 RM / Stufe
Deine Kraftstandards in kg
Beginner
Geübt
Fortgeschritten
Profi
Elite
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Zusammenfassung
Kraftwert*
Stufe
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
*1-RM relativ zum Körpergewicht
Deine Kraftstandards in kg
| Beginner | Geübt | Fortgeschritten | Profi | Elite | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | |||||
| Bankdrücken | |||||
| Kreuzheben | |||||
| Überkopfdrücken |
Zusammenfassung
| Kraftwert* | Stufe | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen | ||||||
| Bankdrücken | ||||||
| Kreuzheben | ||||||
| Überkopfdrücken |
*1-RM relativ zum Körpergewicht
Was ist das 1-RM und der X-RM Kraftrechner?
Wenn du dein 1-RM in den Grundübungen mit der Langhantel kennst, kannst du deine Leistung mit den Kraftstandards vergleichen: Sie geben dir Aufschluss darüber, wo du aktuell stehst und welches Kraftpotential noch in dir steckt.
Benutze den X-RM-Kraftrechner, um mit Hilfe von höheren Wiederholungen pro Satz (z.B. deinem 5-RM) dein 1-RM abzuschätzen. Gleichzeitig erfährst du, auf welcher Stufe du bei den Kraftstandards stehst und wo deine persönlichen Stufengrenzen sind (Beginner, Fortgeschritten etc.).
Beim X-RM Kraftrechner wird die Wathan-Formel verwendet. Diese ist eine der neueren und komplexeren Formeln (1RM = (100 * Gewicht) / (48.8 + (53.8 * e^(-0.075 * Wdh.)))), die im Vergleich zu anderen Berechnungsformeln präziser ist[3].
Die Präzision der Berechnung reicht vollkommen aus um eine Orientierung für dein aktuelles Kraftleistungsniveau zu erhalten. Solange du nicht Leistungssportler bist, für den Rekordversuche relevant sein könnten, rate ich dir von echten 1-RM-Tests in der Praxis ab. Die Verletzungsgefahr bei Maximalversuchen ist hoch!
Wozu brauche ich die Kraftstandards?
Verglichen werden immer die Leistungen des 1-RM in den vier Grundübungen mit der Langhantel (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken) im Verhältnis zu deinem eigenem Körpergewicht.
Zu wissen, auf welcher Stufe du bei den Kraftstandards stehst, hat 3 Vorteile:
1)Die Kraftstandards dienen dir zur Einschätzung deines Trainingsniveaus. Dadurch kannst du besser abschätzen, welcher Trainingsplan für dich persönlich geeignet ist.Denn Fakt ist: Es gibt nicht DEN EINEN, perfekten Trainingsplan, der für alle passt. Es gibt nur Trainingspläne, die besser oder schlechter für dein aktuelles Niveau passen.
Mit einem Trainingsplan, der gut zu deiner Trainingsniveau passt, wirst du schnellere und bessere Resultate erzielen, und das bei reduziertem Aufwand und Gesundheitsrisiko.
2)Die Kraftstandards dienen dir zur Einschätzung, ob sich deine Körperregionen proportional zueinander entwickeln / entwickelt haben.Andernfalls solltest du einen Korrekturkurs einschlagen.
Beispiel: Als Mann mit 75 kg Körpergewicht ein 1-RM von 80 kg Bankdrücken und 110 kg Kniebeugen zu haben, passt ganz gut zueinander. Wer hingegen 100 kg im Bankdrücken schafft aber nur 60 kg Kniebeugen, der muss sich über Streichholz-Beinchen nicht wundern.
Eine unproportionale Entwicklung der Muskulatur sieht nicht nur doof aus (was ist schon ein Baum ohne Baumstamm?), sie kann auch zu sogenannten “muskulären Dysbalancen” führen, bei denen gesundheitliche Folgen nicht auszuschliessen sind.
Muskuläre Dysbalancen beschreiben ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen, die an Knochen und Gelenksstellungen ziehen. Wenn ein Ungleichgewicht gegeben ist, kann es passieren, dass der Körper kompensatorisch dagegenhalten muss.
Immer wenn irgendetwas kompensiert werden muss, werden gewisse Strukturen stärker belastet als andere. Eine chronische Überbelastung kann mit der Zeit zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen.
3)Die Kraftstandards machen dein Leistungsniveau vergleichbar. Dadurch kannst du erkennen, ob es mit deinem Training in die richtige Richtung geht.Denn egal ob die Gesundheit, die Leistung oder die Figur im Vordergrund steht: Letztendlich geht es uns allen darum, Fortschritte zu machen. Und den meisten geht es ohnehin um einen Mix aus allen drei Facetten des Fitness-Trainings.
In diesem Zusammenhang zeigen dir die Kraftstandards auch, über wie viel Potential du noch verfügst – schliesslich ist dein Leistungsniveau nicht bis ins Unendliche steigerbar.
Mit dem Wissen über deine Kraftstandards kann sich ausserdem jeder Coach etwas unter deiner aktuellen Situation vorstellen, auch wenn er dich noch nie im Leben gesehen hat: Kraftwerte im Beginner-Bereich lassen auf einen anderes Trainingsniveau, Belastbarkeit und Muskelmasse schliessen, als Kraftwerte im Profi-Bereich.
Ebenso kannst du dich dank den Kraftstandards auch besser mit anderen vergleichen: Wenn ein 100 kg Hüne 100 kg im Bankdrücken stemmt, dann ist das relativ gesehen eine kleinere Leistung, als wenn du dasselbe als 70 kg Athlet schaffst.
Die Stufen der Kraftstandards
Der Grossteil der Bevölkerung ist dieser Kategorie zuzuordnen. Entsprechend ist das Kraftniveau, die allgemein Fitness und auch das Aussehen: “Otto-normal” dürfte es ziemlich gut beschreiben.
Unterhalb dieser Kategorie befinden sich i.d.R. nur Reha-Patienten, ältere, bettlägrige oder anderweitig eingeschränkte Personen.
Auf dieser Stufe wirst du bereits nach wenigen Wochen bis Monaten des konsistenten Trainings angekommen sein. Du bist nun stärker als 10% der anderen Fitness-Studio-Besucher.
Stärker als der Durchschnittsbürger deines Alters und mit deinem Körpergewicht bist du jetzt sowieso. In Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil, sieht man auch schon hier und da, dass sich etwas tut.
Durch das Training meldet sich ein müder Rücken immer seltener nach der Arbeit. Deine Körperwahrnehmung, deine Haltung und dein Energielevel sind besser geworden. Auch Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Zufriedenheit mit dir selbst sind spürbar gestiegen. Kurzum: Du fühlst dich gut!
Nach einigen Monaten des regelmässigen, progressiven und gut geplanten Trainings mit den richtigen Übungen, wirst du auf der Stufe der Geübten angekommen sein. Du bist nun stärker als 20% der anderen Fitness-Studio-Besucher.
Dein Umfeld merkt, dass du dich verändert hast und fragt dich nach deinem “Geheimnis” oder Tipps und Tricks. Deine Erfahrungen mit anderen zu teilen, wirkt auf sie bereichernd und motivierend. Du wirst verstärkt als Vorbild wahrgenommen und andere Menschen begegnen dir für deine Leistung (die sie selbst oft nicht zu Stande bringen) mit Respekt.
Durch deine Erfolge bist du nun immer mehr intrinsisch motiviert ins Training zu gehen; das heisst, dass deine Motivation nun von innen heraus kommt und du den Kampf mit dem inneren Schweinehund gewonnen hast. Weil du deinen Zielen immer näher kommst, wächst dein Selbstbewusstsein und das Vertrauen in dich selbst, von hier aus auch noch weiter zu gehen.
Nach mehreren Monaten bis einigen Jahren wirst du dich auf dieser Stufe wiederfinden. Du bist nun stärker als 50% der anderen Fitness-Studio-Besucher.
Voraussetzung dafür ist, dass du über besagten Zeitraum mehrmals wöchentlich trainiert und auch etwas auf deine Ernährung und Lebensstil geachtet hast. Je besser du alle 3 Erfolgsfaktoren aufeinander ausrichtest (Training, Ernährung, Lebensstil), desto schneller wirst du mit deinen Kraftwerten im fortgeschrittenen Bereich sein.
Auf dieser Stufe angekommen, dürfte dein Training für dich zur Selbstverständlichkeit geworden sein. Motivationsprobleme kennst du nicht. Du gehst einfach ins Training weil es zu dir und deinem Leben gehört.
Dein Umfeld sieht auf Anhieb, dass du was für deinen Körper tust. Zusammen mit einem niedrigen Körperfettanteil, werden dich die meisten als attraktiv und fit wahrnehmen.
Aber du siehst nicht nur danach aus, es fühlt sich auch so an: Dein Energielevel ist hoch und Belastungen im Alltag können so schnell nicht deinen Akku leeren. Statt dich nach der Arbeit schlapp auf die Couch fallen zu lassen, hast du noch genug Power für eine Runde Fussball mit Kollegen oder den Sprung ins kühle Nass im Schwimmbad.
Leider fangen Freunde und Bekannte an, dich zunehmend zur Hilfe bei Umzügen einzuplanen – eine starke Hand kann man schliesslich immer gut gebrauchen.
Apropos stark: Dein Rücken trotzt nun auch höheren und längeren Beanspruchungen und fühlt sich am Abend nicht mehr müde an. Im Sport hast du nun klare physische Vorteile gegenüber deinen Konkurrenten.
Insgesamt fühlt sich auf dieser Stufe dein Körper richtig gut an und du gibst äusserlich ein Bild ab, wofür dich viele beneiden – du kannst stolz auf dich sein!
Nach mehreren Jahren am Eisen und davon mindestens 2 Jahre mit Fokus auf die Kraftentwicklung, wirst du auf dieser Stufe angekommen sein. Du bist nun stärker als 80% der anderen Fitness-Studio-Besucher.
Was für andere das 1-RM darstellt, ist dein Gewicht beim Warm-Up. Das ganze Auf- und Abräumen deiner Trainingsgewichte stellt langsam schon ein eigenständiges Cardio-Training dar, und in kleinen Studios wird man sich über die leeren Gewichtsständer beschweren, wenn du trainierst.
Man sieht dir selbst auf 10 Meter Entfernung im Rollkragenpulli an, dass du stark wie ein Ochse bist. Wenn du gleichzeitig einen gezielten Reiz für die Hypertrophie (Vergrösserung des Muskelquerschnitts) gesetzt hast, dürftest du dich nahe an deiner genetischen Grenze des Muskelaufbaus bewegen.
In Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil, hast du den typischen Fitness-Model-Look erreicht, für den dich viele beneiden dürften. Die jahrelange, harte Arbeit hat sich also ausgezahlt!
Weil Kraft eine gemeinsame Komponente jeglicher physischer Leistung darstellt, sollten die meisten ambitionierten und leistungsorientierten Sportler Kraftwerte in diesem Bereich haben. Umso mehr Gewicht du Kniebeugen kannst, desto höher springst du am Volleyballnetz, auf dem Tennis-Court etc.
Achtung Mythos: Leistungsfähige Muskeln machen dich nicht langsamer! Denn was passiert, wenn du einen Porsche-Motor in einen kleinen VW-Käfer einbaust? Ja, der VW-Käfer wird etwas schwerer, aber er wird auch viel schneller!
Ohne entsprechender Genetik, biomechanischen Absonderheiten und/oder Doping ist diese Stufe kaum zu erreichen. Hier steht ganz klar die (Kraft-)Leistung im Vordergrund (z.B. für Powerlifting), Aussehen und Gesundheit sind oft sekundär. Auf diesem Niveau bist du stärker als 90% der anderen Fitness-Studio-Besucher.
Wichtig: Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, ist es NICHT möglich bzw. nötig, mit zunehmender Trainingserfahrung immer eine Kategorie höher zu kommen.
Die Kategorien dürfen also nicht als “Level-Up-System” im Sinne eines Pokémon-Games verstanden werden.
Nur die wenigsten Menschen bringen für Elite-Kraftwerte die genetischen Voraussetzungen mit. Und selbst die darunter liegende Stufe “Profi” ist nicht für alle erreichbar. Ausserdem ist es für Frau Müller nicht erstrebenswert, über ein solches Kraftniveau zu verfügen, schliesslich fährt sie ihr Auto zum Einkaufen, und trägt es nicht Huckepack dorthin.
Die meisten Trainierenden werden sich nach mehreren Jahren des konsistenten Trainings mit sinnvoller Trainingsplanung im Bereich der Fortgeschrittenen befinden.
Der fortgeschrittene Bereich ist ein “sweet spot” zwischen Leistung, Gesundheit und gut sichtbaren Muskeln (Figur). Und das zu einem guten Aufwands-/Ertrags-Verhältnis:
Die 80/20 Regel (auch Pareto-Prinzip genannt) besagt, dass 80% des Potentials mit 20% Aufwand erreicht werden können.
Wer hingegen die letzten 20% aus sich herausholen will, muss dafür die verbliebenen 80% Aufwand leisten. Deswegen sind Werte über dem fortgeschrittenen Bereich prinzipiell nur für ambitionierte Athleten und Leistungssportler erstrebenswert.
Ich will einfach nur gut aussehen, wozu also die Kraftstandards?
Kraft ergibt sich primär aus einer Kombination aus Muskelquerschnitt und nervaler Ansteuerung[1]. Zahlreiche Untersuchungen können belegen, dass zwischen Kraftniveau und Muskelquerschnitt ein hoch signifikanter Zusammenhang besteht[12].
Oder anders formuliert: Die meisten Menschen, die muskulös aussehen, sehen dank ihrer vielen Muskeln nicht nur stark aus – sie sind es auch!
Wenn dir also etwas an einer guten Figur liegt, solltest du zusehen, kräftiger zu werden. Und umgedreht: Wenn du kräftiger werden willst, dann sieh zu, dass dein Muskelquerschnitt zunimmt.
Erst im oberen, fortgeschrittenen Bereich trennen sich ab einem gewissen Punkt zunehmend die Wege zwischen Kraftniveau und Muskelquerschnitt. Davor gilt vereinfacht:
Kraft = Muskelmasse!
Ich trainiere seit Jahren und bin in den Kraftstandards nicht einmal “Fortgeschritten”. Wie kann das sein?
Denn Leute, die schon länger trainieren, haben tendenziell eine bessere Körperwahrnehmung und sind koordinativ besser als Beginner. Dadurch sind sie in der Lage, komplexere Bewegungsabläufe und anspruchsvollere Übungen auszuführen (z.B. welche, die ein hohes Mass an Eigenstabilisation erfordern).
Mit zunehmender Trainingserfahrung fällt auch das Erlernen neuer Übungen einfacher. Ausserdem sind verschiedenste Strukturen an das Krafttraining gewöhnt, weswegen mit der Zeit auch eine maximale Ausbelastung im Training möglich ist.
Allerdings sagen die Jahre im Studio nichts darüber aus, inwieweit du schon dein persönliches Leistungspotential ausgeschöpft hast.
Es kommt oft vor, dass Leute schon seit JAHREN trainieren, aber immer noch Kraftwerte immer Beginnerbereich haben. Es ist sogar Usus: Schau dich einmal aufmerksam um im Studio… Viele stemmen nach 3 Monaten immer noch genau dieselben Gewichte und sehen dementsprechend auch unverändert aus.
Grund für die Stagnation ist, dass wesentliche Aspekte des Trainings nicht beachtet wurden (z.B. wenn nach einem unsinnigen Split-Plan trainiert wurde, fundamentale Trainingsprinzipien wie das der “progressiven Belastungssteigerung” nicht umgesetzt oder unter “Regelmässigkeit” ein Training einmal im Monat verstanden wurde).
Lass dich davon aber nicht demotivieren!
Im Gegenteil: Wenn du noch Kraftwerte im Beginner-Bereich hast, dann bist du mit einem guten Trainingsplan in der Lage, viel ungenutztes Potential auszuschöpfen und schnelle Fortschritte zu erzielen. Davon können diejenigen, die schon weiter fortgeschritten sind, nur träumen.
Woher kommen die Kraftstandards?
Wirklich “offizielle” Kraftstandards mit einheitlichen Stufen, die für alle in der Fitness-Welt gelten, gibt es nicht. Allerdings sind wohl jene von Dr. Kilgore am bekanntesten und gleichzeitig auch am anerkanntesten. Die Werte von Kilgore ergeben sich aus Leistungsdaten, die in über 70 Jahren aus der Praxis zusammengetragen wurden[2].
Doch diese Werte allein stellten für mich zu wenig Evidenz dar, um sie als alleinige Referenzwerte zu verwenden. Ebenso deckten sie sich bei einigen Übungen nicht mit eigenen Beobachtungen.
Aus diesem Grund habe ich alle anderen möglichen Daten herangezogen, die verfügbar und sinnvoll mit einzubeziehen waren: Werte von Symmetric Strength (externer Link), StrenghtLevel (externer Link) und der IPL (externer Link):
- Symmetric Strength scheint sich an der IPL orientiert zu haben. Die Stufen “Untrained”, “Novice” und “Advanced” sind jedoch rein rechnerisch entstanden (in Relation zu “Intermediate” bzw. Mittelwerte zweier benachbarten IPL-Referenzkategorien). Die Werte sind teilweise deutlich unter oder über den Kilgore-Werten.
- StrenghtLevel erfasst Daten von allen, die dort ihre Kraftleistungen eintragen. Das erscheint auf den ersten Blick nach einer riesigen Störgrösse, schliesslich kann jeder irgendwas eingeben und es fliesst in den Datenpool. Doch bei über 20 Millionen (!) Datensätzen, werden Ausreisser problemlos kompensiert. Tatsächlich entsprechen hier die Kraftleistungen gerade auf den tieferen Stufen oft einem Wert der genau zwischen den Kilgore-Werten und denen von Symmetric Strength liegt, wodurch sie einen wertvollen Orientierungspunkt bieten. Da jedoch auf den höheren Stufen und mit zunehmenden Körpergewicht vermehrt Ausreisser festzustellen sind (z.B. weil mit Equipment trainiert wurde) , wurden starke Ausreisser durch Mittelwerte der anderen drei Werte ersetzt.
- Die IPL ist die “International Powerlifting League”. Hier wurden die Werte ohne verwendetes Equipment herangezogen (“raw”), wobei die niedrigste Klasse (Class IV) der Stufe Fortgeschritten entspricht, Class II der Stufe Profi und Class I der Stufe Elite. Auch wenn du jetzt denkst: “Moment mal, hier wird ja der Vergleich zu Powerliftern gemacht.”, dann stimmt das, allerdings ziehen diese Werte den Durchschnitt tatsächlich nach unten und nicht etwa nach oben.
Ich habe nun den Mittelwert zu jeder Übung aus diesen 4 Datenquellen berechnet und hier und da Anpassungen vorgenommen (z.B. Altersanpassung). Dadurch sind die meiner Meinung nach umfassendsten, am wenigsten verzerrten und repräsentativsten Kraftstandards entstanden, die es zurzeit gibt.
Kritik an den Kraftstandards
Zum einen kann sicher die Herleitung kritisiert werden. Doch wie bereits im vorherigem Abschnitt erklärt, sind die verwendeten Datenquellen die einzig sinnvollen, die es dazu gibt.
Durch meine Berechungen und Anpassungen entstehen so Stufen, die wohl am besten den Durchschnitt des verfügbaren Datenmaterials wiedergeben und damit für den Grossteil der Bevölkerung repräsentativ sind. Die Datenlage erklärt auch, warum hier nur die Grundübungen mit der Langhantel enthalten sind: Zu anderen Übungen (Klimmzüge etc.) gibt es keine Daten, nur Erfahrungswerte.
Zum anderen besteht das grösste Defizit in der mangelnden Berücksichtigung von individuellen Faktoren, insbesondere der Anatomie (z.B. biomechanische Hebelverhältnisse / Anthropometrie, nervale Gegebenheiten etc.). Doch so detaillierte, individuelle Gegebenheiten mit einzukalkulieren, ist schlichtweg unmöglich. Du musst mit dem Vorlieb nehmen, was es gibt.
Weiter kritisiert Powerlifter und Wissenschaftler Greg Nuckols an allen relativen Kraftstandards, die als Referenzgrösse das Körpergewicht heranziehen, dass diese generell leichte Athleten bevorzugen würden[5]: Ein höheres Absolutgewicht von z.B. 250 kg Kreuzheben für einen 100 kg Athleten ist nochmal etwas ganz anderes, als 175 kg für einen 70 kg Athleten – auch wenn es in beiden Fällen dem 2.5-fachen des eigenen Körpergewichts entspricht.
Nuckols kritisiert weiter, dass auch die Körpergrösse nicht berücksichtigt wird und die Datenlage hinter den Kraftstandards allgemein dürftig ist[6]. Seine vorgeschlagenen Alternativen bzw. eigene Berechnungen richten sich jedoch primär an Kraftdreikämpfer und sind für Fitness-Sportler eher weniger geeignet.
Ebenso ist keine Vergleichbarkeit gegeben, wenn man das Leistungsniveau nicht in Relation zum Körpergewicht setzt. Durch relative Kraftstandards sind jene benachteiligt, die einen erhöhten Körperfettanteil haben. Eine höhere Einstufung kann damit nicht nur durch eine Kraftsteigerung, sondern auch durch eine Gewichtsabnahme erreicht werden.
Fazit: Die Kraftstandards geben dir einen groben Orientierungspunkt wo du ungefähr mit deinem Leistungsniveau stehst und wie viel Potential du noch zu welchem Aufwand abschöpfen kannst. Dabei ist die Relation der Kraft zum eigenen Körpergewicht nicht kritikfrei, aber immer noch besser als absolute Werte, die nicht das Körpergewicht berücksichtigen.
Ist das 1-RM zur Trainingssteuerung sinnvoll?
Es ist eine Sache, von X Wiederholungen dein theoretisches 1-RM auszurechnen um anhand der Kraftstandards ungefähr dein Leistungsniveau einschätzen zu können.
Eine völlig andere ist es, ausgehend vom 1-RM dein X-RM zu berechnen. Hier ergeben sich hohe individuelle Differenzen[7,8,10,11].
Beispiel: Jonas berechnet sein 1-RM beim Kreuzheben und kommt auf 110 kg. Davon ausgehend berechnet er nun sein theoretisches 5-RM. Das liegt bei ca. 85% des 1-RM, also 93.5 kg (85% von 110 kg). Martin ist im Kreuzheben gleich stark wie Jonas, entsprechend liegt sein berechnetes 5-RM ebenfalls bei 93.5 kg.
Nun machen beide einen Satz Kreuzheben mit den berechneten 85% des 1-RM. Jonas schafft leider nur 4 Wiederholungen, wohingegen Martin zu beider Erstaunen 7 Wiederholungen schafft – also fast doppelt so viele Wiederholungen wie Jonas, obschon das Gewicht für beide 85% des 1-RM darstellte.
Doch es kommt noch besser: Zwischen den beiden variiert auch noch von Satz zu Satz die erbrachte Leistung, diesmal zu Gunsten von Jonas: Bei unverändertem Gewicht mit 85% des 1-RM schafft Jonas im vierten Satz immer noch 3 Wiederholungen, wohingegen Martin nur noch 2 Wiederholungen schafft.
Genau aus diesem Grund – den hohen, individuellen Abweichungen, die sich aus unterschiedlichsten Gründen ergeben (z.B. Trainingszustand, Geschlecht, Übungsart, Trainingserfahrung, Maximalkraftniveau, Motivation, Muskelfaserzusammensetzung etc.) – ist es nicht sinnvoll, Trainingspläne anhand des 1-RM aufzugleisen. Deswegen:
Arbeite direkt mit deinem X-RM, also z.B. dem 5-RM bzw. einem vorgeschriebenen Wiederholungsbereich (z.B. 5-8 Wdh.). Das ist weitaus präziser um in deinen angestrebten Trainingsbereich zu kommen (z.B. Hypertrophiebereich: 6-15Wdh.). Und es ist deutlich praxisnäher – weil einfacher – als relative Werte ausgehend vom 1-RM zu berechnen und damit zu trainieren.
Was bringt es mir, kräftig und fit zu sein?
Hier eine Auswahl von möglichen Effekten des Krafttrainings (abhängig von der Trainingsgestaltung) und daraus abgeleitet verschiedene Vorteile[9]:
- Körperhaltung und Figur verbessern
- Körperliche Leistungsfähigkeit steigern
- Erleichtert Gewichtsreduktion, kann Jojo-Effekt vermindern
- Belastbarer werden, Binde- und Stützgewebe festigen und stärken
- Psychische Aspekte (Erfolgserlebnisse, Steigern des Selbstbewusstseins, Wohlbefinden etc.)
- Verringerung des Verletzungs- und Verschleissrisikos im Alltag, auf der Arbeit, im Sport
- Schmerzen reduzieren (z.B. im Rücken)
- Beweglichkeitsdefizite ausmerzen
- Präventivgedanke (z.B. Diabetes und Osteoporose vorbeugen, Sturzprophylaxe etc.)
- Verhindern von Sarkopenie (inaktivitätsbedingter Muskelschwund im Alter), Aufrechterhaltung der Lebensqualität
- Besser Verletzungen und OPs überstehen (insb. im Alter sehr wichtig)
- Beschleunigung der Reha nach Verletzungen oder OPs
- Schnellerer Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach OPs oder Verletzungen
- Sportspezifsiche Leistung verbessern
- Kompensation sportartbedingter, einseitiger Beanspruchungen (musk. Dysbalancen)
- Kognitive Leistungsfähigkeit verbessern
- Spass (z.B. an den Bewegungen, als Ausgleich zum Alltag etc.)
- Schlaf verbessern
- Ventil des Stressmanagements
- etc.
Wie schaffe ich es, kräftiger zu werden?
Das Fundament, um ein ordentliches Gewicht in den Grundübungen bewegen zu können, ist eine solide Technik.
Mit der richtigen Ausführung verringerst du das Verletzungsrisiko und bist gleichzeitig biomechanisch effizienter unterwegs, was dir ermöglicht, höhere Lasten zu bewegen.
Um die richtige Technik zu erlernen, hast du verschiedene Möglichkeiten (z.B. einen Langhantel-Workshop besuchen; mehr Tipps zu den verschiedenen Möglichkeiten erhältst du in meinem kostenlosen E-Mail Coaching).
Elementar ist, dass wenn du das korrekte Bewegungsmuster kennst und die Übungen häufig praktizierst, um darin besser zu werden: 2-3 Mal die Woche wäre gut. Ergo bietet sich ein Ganzkörpertrainingsplan zum Erlernen der Grundübungen an (eine Anleitung dazu erhälst du im kostenlosen E-Mail Coaching).
Ebenso wichtig ist, dass du konsequent das Trainingsprinzip der “progressiven Belastungssteigerung” umsetzt: Es gilt, immer ein bisschen mehr Gewicht auf die Stange zu packen, damit dein Körper mit Anpassung reagiert und du in Folge dessen stärker und muskulöser wirst.
Sportliche Grüsse
Es ist offensichtlich, dass du viel Zeit und Mühe investiert hast, um diesen Beitrag zu erstellen.
Das stimmt 🙂
Ausgezeichneter Artikel – in meiner Fav-Liste aufgenommen.
Ich habe eine Frage zu den Gewichtangaben: das Gewicht der Stange (Langhantel) wird natürlich immer mit einberechnet, korrekt?
Hey Immi
Vielen Dank für dein Lob! 🙂
Ja klar, das Gewicht der Stange (i.d.R. 20kg bei genormten Olympia-Stangen mit 220cm Länge und 50mm Bohrung der Gewichtsaufnahme) wird immer mit einberechnet. Es geht um die Gesamtlast, die bewegt wird.
Sportliche Grüsse
Nik
Besten Dank Nik. War ja fast selbsterklärend aber sicher ist sicher 😉
Heyhey, selten so eine gute Zusammenfassung über Kraftstandards gelesen. Vielen Dank und Gruss aus der Schweiz 🇨🇭
Hey Beat, vielen Dank für das Lob, sowas freut mich immer sehr!
LG aus Bern 😉
Nik
Hallo Nick, ich habe wieder mal eine Frage an dich. Ich mache derzeit mit 80 kg. 12 Kniebeugen. Mache es zweimal in der Woche und habe mir nun gedacht, an einem Tag mit 80 kg zu Trainieren und an einem zweiten Tag mit 50 kg. Ich versuche mit den 50 kg noch tiefer in die Hocke zu gehen und das Gewicht auf den Oberschenkeln in einem rechten Winkel zu halten und dann wieder langsam nach oben gehe. Schaffe zwar auch mehr Wiederholungen, Frage mich aber, ob es eine gute Übung für die Beinmuskulatur und den Rücken sein kann.
Beste Grüße Max.
Hallo Max
Die Ausführung der Kniebeuge sollte grundsätzlich immer dieselbe sein. Was variiert ist die Trainingsmethode, das heisst wie viel Gewicht du für wie viele Sätze und Wiederholungen bewegst. Zwei unterschiedliche Methoden für jede Trainingseinheit können sinnvoll sein (z.B. Montag 4 x 5-8 und Freitag 3 x 8-12). Komplexe Grundübungen sind tendenziell für den tieferen Wiederholungsbereich (z.B. 3-5, 4-6, 5-8) prädestiniert, da sie zur Ausführung viel Konzentration erfordern. Diese nimmt mit zunehmender Wiederholungsanzahl ab. Die Konsequenz ist eine unsauberere Ausführung, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Weil sich bei der Kniebeuge während der Abwärtsphase die Unterschenkel nach vorne neigen, ist ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel schnell erreicht; das wäre eine “halbe” Kniebeuge, bei der du nur leicht in die Hocke gehst. Ich empfehle dir, tiefer zu beugen, und stets die Tiefe “Hüftgelenk knapp unter Kniegelenk” bzw. “Oberschenkel parallel zum Boden” anzustreben. Tiefer als das ist für viele Trainierenden nicht ausführbar (zu wenig beweglich oder anatomisch) und bietet bis auf in sehr wenigen Ausnahmen – insb. Olympisches Gewichtheben – auch keinen Mehrwert.
Die Kniebeuge trainiert primär die vordere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur und ja, das ist eine sehr gute Übung dafür. Der Rumpf wird isometrisch beansprucht, was auch eine “gute” Übung für diesen darstellt, da diese Leistungserbringung (Stabilisieren) seine Primäraufgabe ist .
Sportliche Grüsse
Nik
Vielen Dank für deine Antwort. Auch wenn wir uns nicht kennen deine Unterstützung wirklich sehr hilfreich und sehe sie als einen großen Gewinn an. Man erkennt an deinen Ausführungen, dass man zwar gut im Training steht, aber vieles durch deine Beschreibungen man besser machen könnte.
Viele Grüße
Bitte gern geschehen.
Ferndiagnosen sind immer schwierig, erst recht, wenn man die Person und deren Kontext nicht näher kennt. Daher sind meine Antworten unter Vorbehalt zu verstehen. Zudem kann es auch sein, dass du gar nicht die “richtigen” Fragen stellst, und ich ganz andere Knackpunkte sehen würde, wenn ich mehr Infos hätte… Ich hoffe trotzdem, dass ich dir weiterhelfen konnte. Und sonst schau mal hier: https://fitness-glade.ch/coaching/fitness-coaching/
Sportliche Grüsse
Nik Paulenz
Hallo,
was ich nicht ganz verstehe ist folgendes:
Warum schneidet man automatisch schlechter bei den Kraftwerten ab, wenn man mehr wiegt, aber das selbe Gewicht bewegt? Es könnten doch 2 verschiedene Personen die gleiche Muskelmasse haben, aber die eine Person hat 20 Kg mehr Fett als die andere. Warum sollte dann die Person mit 20 Kg mehr Fett schlechter bewertet werden als die andere? Oder anders gefragt: Kann man mit mehr Fett auch mehr Gewicht z. B. beim Bankdrücken bewegen?
Hi Daniel
Kurze Antwort: Die Person mit 20kg mehr Fett wird schlechter bewertet, weil die 20kg auch Muskelmasse sein könnte. Und mehr Muskelmasse lässt sich einfacher auf grosse Personen packen als auf kleine (grosse Menschen wiegen immer mehr als kleine, logisch), wodurch dem genetischen Faktor der Körpergrösse und dessen Vor- bzw. Nachteilen Rechenschaft gezollt werden soll.
Etwas ausführlicher: Wie auch im Beitrag erwähnt, sind das hier relative Kraftwerte, d.h. es wird die Kraft ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Dies ist nicht frei von Kritik, du führst sie auf, doch es ist die einzige Möglichkeit, um die Leistung von Athleten zu honorieren, die nicht die genetischen Voraussetzungen mitbringen, um *absolut betrachtet* ganz oben mitzumischen. Denn absolut gesehen, wird jemand der über 190cm gross ist immer mehr Gewicht stemmen können als jemand, der nur 165cm ist; ganz einfach aus dem Grund, weil du mehr Muskelmasse auf 190cm Körpergrösse packen kannst.
Im Gewichtheben gibt es deshalb – wie in anderen Sportarten auch – Gewichtsklassen, in die Unterteilt wird, womit mehr Fairness geschaffen werden soll. Das wird beispielsweise auch in vielen Kampfsportarten gemacht, weil jemand mit 190cm Körpergrösse durch seine viel längeren Arme und Beine einen immensen Vorteil gegenüber einer kleinen Person hat – der Kampf wäre unfair (David gegen Goliath). In anderen Sportarten wird das Körpergewicht / Körpergrösse nicht beachtet, aber hast du schon mal eine kleine Weitspringerin gesehen, die bei der grossgewachsenen Weltelite mit ihren langen Beinen mithalten kann? Oder einen Torwart im Fussball der “nur” 168cm ist? Das gibt es selten bis nie. Einfach weil man physisch unterlegen ist um den Job bestmöglich (d.h. absolut am besten) zu erfüllen.
Wenn du jetzt natürlich statt Muskelmasse nur zusätzliches Fett auf die Waage bringst, dann gereicht das erhöhte Körpergewicht (oft) zum Nachteil, wenn deine Leistung in Relation zum Körpergewicht gesetzt wird. Fett hilft dir nur indirekt um höhere Leistungen zu erbringen (z.B. wenn der dicke Bauch beim Kniebeugen auf den Oberschenkeln aufkommt und man dadurch im tiefsten und schwierigsten Punkt etwas Momentum nach oben generieren kann), im Normalfall fährst du jedoch besser damit, den Körperfettanteil auch aus rein leistungsbewertender Sicht zu senken, auch im Kraftsport / Kraftdreikampf, da hier die Relativkraft (Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht) von Relevanz ist. Eben um kleinere Menschen nicht von Grund auf für ihre Körpergrösse zu “bestrafen” / auszuschliessen.
Die höchsten absoluten Leistungen erbringen oft grosse Menschen, wobei im Powerlifting noch weitere relevante Faktoren dazukommen, allen voran die Anthropometrie (Verhältnis der Extremitätenlänge zum Torso und damit ausschlaggebend über biomechanische Hebelverhältnisse).
Unabhängig davon, geht es auf Fitness Glade mehr um Fitness und Gesundheit, und nur sekundär um absolute Maximalleistungen, und aus dieser Perspektive ist es ohnehin empfehlenswert, den KFA gering zu halten. 😉
War diese Antwort verständlich?
Sportliche Grüsse
Nik
Vielen Dank für die verständliche Antwort. Wäre es dann aber nicht sinnvoller, die Kraft im Verhältnis zur Körpergröße zu setzen anstatt im Verhältnis zum Gewicht?
Das ist ein interessanter Gedanke. Leider ist das aus pragmatischen Gründen nicht umsetzbar, denn es gibt keine leicht verfügbaren Daten dazu, um anhand von diesen dann Referenzwerte aufzustellen. Es gibt nur brauchbare Daten zu Kraftleistungen in Relation zum Körpergewicht (siehe Artikel).
Gewichtsklassen sind übrigens keine Erfindung der Neuzeit, das gab es tatsächlich schon in der Antike. Es ist eine seit Jahrhunderten etablierte Klassifizierung die durchaus berechtigt ist (Stichwort Fairness) und sich wohl auch nicht so schnell ändern wird (Stichwort Pfadabhängigkeit). Ob Grössenklassen statt Gewichtsklassen in gewissen Sportarten wie z.B. dem Gewichtheben und Kraftdreikampf fairer wären, sei dahingestellt; dann wäre jede/r Athlet/in sehr auf seine Physis fixiert, d.h. durch Muskelmasse, Fettmasse oder deren (optimales) Verhältnis eine Überlegenheit für den Wettkampf herauszuarbeiten, statt sich primär auf den Kern seiner Sportart konzentrieren zu können. Die genetische Komponente wird dabei genauso wie bei der Körpergrösse nicht minder abgeschwächt, denn gerade Kraft und der Muskelaufbau sind stark von der Genetik abhängig. Ist das Körpergewicht “nach oben hin offen”, wäre wohl besonders im Kraftsport auch der Reiz zu Doping zu greifen noch grösser. Das sind so meine spontanen Gedanken zu deiner Anregung. Ich denke, wie du es auch drehst und wendest: Es bleibt nicht perfekt fair aber immer noch fairer / spannender, als Leistungen ohne Relation zur Physis zu bewerten.
Hallo Nick,
vielen Dank für deinen Rat. Dann werde ich mal schauen, was sich am besten eignet.
Viele Grüße
Max
Hallo Nick,
ich habe bisher vor drei Jahren, als ich mit einer 160 Langhantelstange geübt und angefangen habe. Zurzeit hebe ich mit meinen derzeit 79 kg. 74 kg 5x. Bin 62 Jahre und möchte mich jetzt umstellen und überlege, ob ich eine 180 Langhantelstange oder gleich eine 220 Langhantelstange hole, um weiter zu Trainieren. Was wäre aus deiner Erfahrung heraus die bessere Alternative?
Leider lebe ich nicht in oder um Bern.
Danke und viele Grüße
Max
Hallo Max
Steig direkt auf eine 220cm lange Olympiastange um. Diese bietet eine Scheibenaufnahme mit Kugellager. Ausserdem kannst du dazu geräuschärmere Bumperplates mit 45cm Durchmesser kaufen; mit denen hast du stets den optimalen Abstand zwischen Boden und Stange für’s Kreuzheben (ca. 21cm).
Keep going, stay strong!
Sportliche Grüsse
Nik
Hallo,
was ich immer noch nicht herausgefunden habe:
Ist bei dem Gewicht bei z.B. Kniebeugen das eigene Körpergewicht mit einberechnet, oder wird damit nur das zusätzliche Gewicht (etwa einer Langhantel) gemeint?
Also heißt das jetzt das ich mit meinen 71kg bei 4RM (77kg – Geübt) nur 6kg extra bewegen müsste?
Das kommt mir vom Gewicht her sehr wenig vor, wobei eine Langhantel mit 77kg für mich übertrieben klingt.
Liebe Grüße,
Tobias
Hallo Tobias
Das eigene Körpergewicht wird nicht dazugerechnet. Es zählt nur das gesamte bewegte Gewicht, Langhantel + Scheiben. Eine 220cm lange Olympia-Langhantel wiegt 20kg.
Mit einem Körpergewicht von 71kg Kniebeugen mit 77kg Zusatzlast durchzuführen, ist nicht übertrieben… Im Gym herrschen oft falsche Vorstellungen davon, was eigentlich Leistung bedeutet. Je nach Center denken viele schon bei 100kg Squats: “Boah krass!” (in deinem Kontext). Dabei ist das nicht unbedingt mega viel.. Klar, eine passable Leistung ist es schon, aber mehr auch nicht.
77kg Kniebeugen bei 71kg Körpergewicht ist bei guter Technik und solidem Trainingsplan innerhalb weniger Monate easy machbar.
Keep going! 😉
Sportliche Grüsse
Nik
Danke, für die ausführlich Antwort!
Das würde bedeuten, wenn für einen Kampfsportler 1,5-faches Körpergewicht zu beugen in meinem Fall einem Ziel von über 100 kg entspricht.
Kann das noch nicht einschätzen, da ich mich erst jetzt mit Maximalkraft auseinandersetze und komplexe Übungen wie etwa Kniebeugen mit Langhantel noch Neuland für mich sind.
Explosivkrafttraining ist mir geläufig, habe allerdings aufgeschnappt, dass die Basis nunmal Maximalkrafttraining darstellt.
Werde mich an solche Übungen (dazu zählt auch Kreuzheben) erstmal im Bereich Kraftausdauer/Hypertrophie herantasten.
Übrigen sehr guter RAM-Rechner, den ihr hier habt 🙂
Gerne doch. Und Danke für dein Lob.
Kurze Anmerkung noch: Ich würde dir zum Herantasten an die Grundübungen mit der Langhantel 5-8 Wdh. pro Satz empfehlen bei submaximaler Ausbelastung (d.h. 1-2 Wdh. “im Tank” behalten bei Satzende). Der Grund ist, dass gerade als Beginner die Konzentration bei mehr Wdh. stark nachlässt, was zu mehr Technikfehlern führt und das Verletzungsrisiko erhöht. Klingt vielleicht im ersten Moment paradox, aber vertrau mir 😉
Wenn die Technik dann gut sitzt, Wdh.-Bereich auf 4-6, später 3-5 senken. Darunter ist im Kontext Kampfsport zur Verbesserung der Maximalkraft nicht zwingend notwendig, erhöht aber auch hier wieder das Verletzungsrisiko (unnötiges 1RM Zeugs).
Hallo,
wenn ich eine Wiederholung eingebe, wird ein höherer Wert berechnet als den, den ich eingegeben habe. Beispiel 1x60kg = 61kg
Ist das ein Fehler
Hallo Luca
Ja, deine Beobachtung stimmt. Das hat einen technischen Hintergrund, beeinflusst aber nicht weiter die Korrektheit der Berechnung wenn eine Wiederholungszahl grösser als 1 eingegeben wird.
Sportliche Grüsse
Nik
Hallo Nik
Zunächst mal vielen Dank für die ausführlichen Informationen, die du hier so öffentlich zur Verfügung stellst und Kompliment für dein sehr gelungenes Portal.
Zum X-RM Kraftrechner habe ich ein Verständnisfrage: Werden die 15 Wdh. in einem Satz gemeint, oder auch verteilt über 2-3 Sätze? Ich trainiere meistens in der 5-10 Rep-Range bei den Compound-Übungen, vor allem beim Kreuzheben meistens 5-6 Reps x 3 Sätzen mit hohem Gewicht, da ich zunächst mal richtig Kraft aufbauen möchte und es ist mir wichtig deinen Rechner richtig zu verstehen. Besten Dank im Voraus für dein Feedback!
Freundliche Grüsse
Hallo Tristan
Vielen Dank für dein Lob, sowas freut mich immer sehr! 🙂
Ja, es ist immer die Wiederholungsanzahl für einen Satz gemeint, die du im Rechner angibst. Wenn du zwischen den Wiederholungen eine kurze Verschnaufpause von paar Sekunden einlegst, ist das kein Problem. Das Maximum ist bei 15 Wdh. angesetzt, weil sonst die Berechnung sehr ungenau wird. Deine 5-6 Reps eignen sich also bestens für den Kraftaufbau und für Berechnungen hier. Und alles über 15 Wdh. ist sowieso “Cardio” 😉
Sportliche Grüsse
Nik
Super Rechner, danke für die tolle Arbeit!
Ich habe zwei Fragen:
– Ist das Kreuzheben des Rechners mit kurzem Absetzen des Gewichtes (unter 1 Sekunde) oder in der Position unten kurz über dem Boden halten?
– Ist das Überkopfdrücken synonym zu Overhead Press, wo man die Beine nicht einsetzen darf oder Push Press wo mit den Beinen gearbeitet werden darf?
Hallo Luca
– Das Kreuzheben hier meint das klassische / konventionelle, also mit Abstellen auf dem Boden und dem kompletten Herausnehmen der restlichen Bewegungsenergie, bevor die nächste Wiederholung gemacht wird (kein “touch and go”), zu Englisch Deadlift – “totes Heben”. Das andere, was du beschreibst, ist geläufig unter dem Namen “rumänisches Kreuzheben” (romanian deadlift, RDL); hierbei handelt es sich um eine Übungsvariante bei der Start- und Endposition vertauscht sind, das Gewicht im Umkehrpunkt unter den Knien direkt wieder hochgezogen wird.
– Ja, Überkopfdrücken = Overhead press. Es findet keine aktive Hilfe aus den Beinen heraus statt, denn das wäre dann push press, wie von dir korrekt beschrieben.
LG
Nik
Hallo Nick,
mein Name ist Max. Ich übe mich seit einiger Zeit wieder im Kraftsport. Um warm zu werden mache ich ein paar leichte Übungen mit dem Kabelzug. Die ersten wir Wiederholungen mache ich dann mit 62 Kg und den zweiten Satz mit 6 Wiederholungen. Dann steigere ich mich auf die 67 Kg und hebe im ersten Satz 3 und im 2 Satz 4 Wiederholungen. Dann gehe ich auf 69,5 Kg und hebe 1-2 Wiederholungen. Ich bin jetzt 61 Jahre und musste aufhören, wegen einer völlig schief gelaufenen OP. Ich bin 176 Groß und wiege 77 Kg. Kannst Du mir eventuell den einen oder anderen Tipp geben wie ich noch Trainieren könnte? Danke und viele Grüße Max.
Hallo Max
Es tut mir leid, aber es ist nicht möglich, dir mit diesem Mass an Informationen adäquate Empfehlungen zur Trainingsgestaltung zu geben. Es wäre schlichtweg unprofessionell, dir darauf irgendwas zu antworten, denn mit so wenig Informationen kann man den Kontext nicht souverän erfassen, was die Wahrscheinlichkeit einer “falschen” Empfehlung exorbitant hoch ausfallen lässt. Und sowas mache ich nicht.
Wenn du im Raum Bern wohnst, können wir uns gerne für ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch treffen und Möglichkeiten einer Zusammenarbeit durchgehen. Im Rahmen dieser Zusammenarbeit kann ich dir dann auch angemessene, konkrete Empfehlungen zur Trainingsgestaltung geben.
LG
Nik
Hallo, vielen Dank für diese Webseite, sie gibt sehr gute Hinweise und Orientierungspunkte. Es scheint aber bei der Berechnung der Kraftstandards ein Fehler in der Formel zu sein. Als 58-jähriger bin ich bei 2 von 4 im Beginner Stadium, nun habe ich einfach mal 57 Jahre (und jünger) und 59 Jahre eingegeben und siehe da, jetzt wäre ich im Stadium eines Geübten. Verständlich wenn man älter ist, aber nicht wenn man jünger ist. Nur mal so als Hinweis. Gruss
Hallo Joerg
Vielen Dank für den Hinweis. Ich habe den Fehler finden können, er betrifft tatsächlich nur das Alter von exakt 58 Jahren. Gib zum Beispiel mal 50 Jahre ein und klick dann mit den Pfeilchen das Alter hoch. Du siehst, dass sich der Balken bei den Übungen langsam erhöht (denn je älter jemand ist, desto besser die erbrachte Leistung). Bei genau 58j. macht’s einen Ausreisser nach unten, bevor es dann wieder hoch springt und kontinuierlich weiter geht. Das wird überarbeitet.
Sportliche Grüsse
Nik
Hey Joerg
Der Fehler wurde soeben behoben. Danke nochmals für den Hinweis.
Sportliche Grüsse
Nik
👍
Hallo!!!
Ich versuche mich derzeit an eine B-Lizenz. Habe im Dezember Prüfung. Jetzt muss ich aber vorab die Einsendearbeit einreichen. Mit Frage 9c habe ich so meine Probleme, da ich mich nicht für Bodybuildung interessiere, sondern mehr für Physio, Reha, Freizeitsport, Ausdauer gemischt mit Kraftsport.
Vielleicht kannst du mir bei der Lösung helfen. Wäre sehr freundlich.
Aufgabe:
Herr O. schafft bei der Übung Kniebeuge ein Maximalgewicht von 120kg. Führen Sie die jeweilige Belastungsnormative der folgenden Krafttrainingsmethoden auf. Geben Sie an, mit welchem Gewicht Herr O. die Kniebeuge jeweils trainieren sollte.
-Steigerung der Muskelmasse
-Entwicklung der Kraftausdauer
-Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit
Danke im Voraus
Anja
Hallo Anja
Muskelquerschnitt: ca. 96kg bzw. ca. 80% des 1-RM (Bereich: 60-85% des 1-RM = 72-102kg)
Kraftausdauer: ca. 60kg bzw. ca. 50% des 1-RM (Bereich: 50-60% des 1-RM = 60-72kg)
Intramuskuläre Koordination: ca. 108kg bzw. ca. 90%+ des 1-RM (Bereich: 90-100% des 1-RM = 108-120kg)
Wie auch im Artikel erwähnt, schwanken die Leistungen stark zwischen Individuen bei gleichem Prozentsatz des 1-RM. Der eine schafft mit 80% des 1-RM nur 4 Wiederholungen, der andere 20. Eine Belastungssteuerung über die Relativen des 1-RM ist also kritisch zu beurteilen. Praktikabler ist, wenn mit Wiederholungsbereichen und der subjektiven Beanspruchung gearbeitet wird.
Sportliche Grüsse
Nik